КОНЕЧНО! :-)

Привет, не знаешь с чего начать?
Это быстрый старт.

НУТ натуральное увеличение тела

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение veter » 02 апр 2012, 10:14

Тигр писал(а):
veter писал(а):Тигр, я после апендицита, четвертый месяц пошел после операции, можешь составить программку? а то многие упражнения еще не могу делать

Могу, напиши свой рост, вес, тип тела (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Ещё, когда операцию сделали, что сказали на счет физ. нагрузок? Да и как ощущение, зажило все, затянуло?

рост 180
вес 62 (сбросил 12 кг, только начал набирать +4)
эктоморф
операцию сделали в конце октября, в ноябре снова вскрыли, шов разошелся из за нагрузок, начал в тренажерку ходить в январе, гантельки по 5 кг и сейчас жим на горизонтальной 40-45 кг, гантели по 10 кг, бабочка 45 градусов вверх 20 кг, все по 3 подх на 10 повт
ноги сидя на скамье 45 кг и спина сидя )** еще бицепс трицепс помаленьку
начало 01.01.14
NBPEL 14
BPEL 15
EG 11,5
NBPFL 10
BPFL 11,5
NBPFSL 14
BPFSL 16
veter
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 38
Зарегистрирован: 13 мар 2012, 03:55
Откуда: Алма-ата

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение bast3r » 02 апр 2012, 19:54

рост 180
вес 62 (сбросил 12 кг, только начал набирать +4)
эктоморф
операцию сделали в конце октября, в ноябре снова вскрыли, шов разошелся из за нагрузок, начал в тренажерку ходить в январе, гантельки по 5 кг и сейчас жим на горизонтальной 40-45 кг, гантели по 10 кг, бабочка 45 градусов вверх 20 кг, все по 3 подх на 10 повт
ноги сидя на скамье 45 кг и спина сидя )** еще бицепс трицепс помаленьку

какова цель тренировок?
bast3r
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 25
Зарегистрирован: 08 мар 2012, 14:39

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 02 апр 2012, 20:56

King A писал(а):А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.

Кто бы, что ни говорил, то, что ты хочешь - это становая тяга, подтягивает и укрепляет и подтягивает зад, отчерчивает задние мышцы ног, и спину качает, выше я писал подробно. Главное выполнять её правильно, а не абы как.
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 02 апр 2012, 21:18

veter, ну понятно, не бойся, уже все зажило. Есть такое чувство, что ты хардгейнер.

UPD.

Прога на неделю:
Вт, Чт, Сб, Вс - обязательный отдых, можно только делать утреннюю зарядку.
Веса свободные, но всегда прогрессируй, веди дневник. Это обязательно.
ПН (НОГИ (+ СПИНА), ПРЕСС)

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.
Приседания со штангой 3 сета по 6-8 повторений
Мертвая тяга (на прямых ногах) либо становая - 3 сета по 6-8 повторений
Пресс (комплекс):
Подъем ног к перекладине (или колени к груди) 2 сета по 20-30 повторений
Скручивания на наклонной скамье 2 сета по 20-30 повторений

СР (СПИНА, БИЦЕПС)

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.
Подтягивания на перекладине - 3 сета по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 6-8 повторений
Подьем штанги на бицепс - 2 сета по 6-8 повторений
Подъем гантелей на бицепс (с супинацией) - 2 сета по 6-8 повторений на каждую руку
Молот - 2 сета по 6-8 повторений на каждую руку

ПТ (ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС)

Разминка тех мышц, которые будишь тренеровать.
Жим шт. на горизонтальной скамье, если груди вообще нет, если есть, то на наклонной - 3 сета по 6-8 повторений (или посмотри как я разбил жим в своей проге)
Жим шт. стоя (армейский) - 3 сета по 6-8 повторений
Отжимания на брусьях - 3 сета по 6-8 повторений

Все упражнения считаются базовыми, в каждом упражнении старайся повышать вес, нагрузку и можно накачаться не хило, главное ешь много белка и углеводов, эктоморф все-таки. И дневник заведи.

Совет, не делай пока формирующие упражнения, только база, тебе ведь сложно набрать массу?
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Vnuk » 03 апр 2012, 20:39

За месяц приоброзил фигуру,окреп. Не занимался месяцев 8. Делаю базу исключительно ( программы любирецкой качалки) без фанатизма. Ем по 4-5 раз в день, на ночь творог с медом. Большие веа не делаю. Присед ( фронталка) максимум 50 кг, жим гантелей лежа вместо жима штанги и все веса посредственные. Расту.
Vnuk
Аватара пользователя
Каменный член
 
Сообщения: 265
Зарегистрирован: 13 июн 2011, 15:03

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Vnuk » 03 апр 2012, 20:42

И советую не делать сплит. Это бред полный. Все тело надо прокачивать за раз. Вот ти программы работающающих.

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
Приседание со штангой на плечах.
Жим лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.




Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
Приседание, 1x15*, 3-4x12.
Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
Разводка гантелей лежа, 3x10.
Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б
Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
Разводка, 3x10.
Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
Приседание, 1x15*, 3-4x12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.






Жим лежа.
Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
Жим с груди стоя. .
Бицепс с гантелями сидя.
"Дыхательные" приседания.
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Программа Б
Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
Тяга штанги в наклоне.
Жим из-за головы сидя.
Бицепс со штангой стоя. качалки
"Дыхательные" приседания.
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.


Проги работающие! Одобрены тренерами. Люберами старой школы
Vnuk
Аватара пользователя
Каменный член
 
Сообщения: 265
Зарегистрирован: 13 июн 2011, 15:03

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение bast3r » 03 апр 2012, 22:00

Vnuk писал(а):И советую не делать сплит. Это бред полный. Все тело надо прокачивать за раз.

зависит от нагрузок и образа жизни.
bast3r
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 25
Зарегистрирован: 08 мар 2012, 14:39

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение veter » 04 апр 2012, 07:46

bast3r писал(а):
рост 180
вес 62 (сбросил 12 кг, только начал набирать +4)
эктоморф
операцию сделали в конце октября, в ноябре снова вскрыли, шов разошелся из за нагрузок, начал в тренажерку ходить в январе, гантельки по 5 кг и сейчас жим на горизонтальной 40-45 кг, гантели по 10 кг, бабочка 45 градусов вверх 20 кг, все по 3 подх на 10 повт
ноги сидя на скамье 45 кг и спина сидя )** еще бицепс трицепс помаленьку

какова цель тренировок?

наростить мышечную массу, урепить тело ну икрасота конечно же* лифтером быть не собираюсь))
начало 01.01.14
NBPEL 14
BPEL 15
EG 11,5
NBPFL 10
BPFL 11,5
NBPFSL 14
BPFSL 16
veter
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 38
Зарегистрирован: 13 мар 2012, 03:55
Откуда: Алма-ата

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение bast3r » 04 апр 2012, 08:14

veter писал(а):наростить мышечную массу, урепить тело ну икрасота конечно же* лифтером быть не собираюсь))

в таком случае, имхо, 10 повторений - уже аеробика.
бодибилдинг получил своё максимальное развитие ещё в 70ых. прописные истины известны давно. если нужна масса - база и только база. в 6-8 повторениях.
к примеру: жим лёжа, приседания, становая тяга/тяга штанги к поясу в наклоне, армейский жим, подъём штанги/гантелей на бицепс. 3*8 либо 5*6. гарантированный прирост массы. не ищите каких то особых или своих путей.
bast3r
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 25
Зарегистрирован: 08 мар 2012, 14:39

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Vnuk » 04 апр 2012, 12:19

King A писал(а):А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.



глубокие приседания со штангой + выпады с гантелями. Всё!
Vnuk
Аватара пользователя
Каменный член
 
Сообщения: 265
Зарегистрирован: 13 июн 2011, 15:03

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 04 апр 2012, 14:22

Vnuk писал(а):
King A писал(а):А есть какие-нибудь упражнения которые укрепляют ноги и попу? Именно делают упругими. У меня просто ноги крупные и таз широкий, не хочу чтобы низ рос, поэтому сейчас только бегаю ну и торс качаю.



глубокие приседания со штангой + выпады с гантелями. Всё!

Неа, я ж писал выше, становая. Приседания сильно качают ягодицы, разве это надо мужчине? Хотя, сдесь кому как нравится. У меня ноги большие от футбола. &::
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Vnuk » 04 апр 2012, 15:20

Ну вопрос тут спорный! Если жопа впалая, то ягодицы чуток накачаются,приобретут округлую форму и будут спортивными - это же плюс и второй вариант ( например почему я делаю упор на зад) это когда жопа толстая или с жирком. Выпады, приселы,становая - очень сжигают каллории, ты от этих упражнений худеешь!
Я,например,делаю фронтальные приседы - идет упор на прес, квадрабицепсы и немного на ягодицы.
Vnuk
Аватара пользователя
Каменный член
 
Сообщения: 265
Зарегистрирован: 13 июн 2011, 15:03

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Vnuk » 04 апр 2012, 15:22

У футболитсов красиво развиты ноги и икры. Это гуд.
Vnuk
Аватара пользователя
Каменный член
 
Сообщения: 265
Зарегистрирован: 13 июн 2011, 15:03

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Vnuk » 04 апр 2012, 17:53

А кто-нибудь отдельно качает шею чтобы придать ей массивность,мускулистость? Я иногда делаю раз в неделю по 15-20 раз блином. И отдельно еще предплечье тренирую. Нравится когда из под рубахи у меня развитые венозные предплечья. Красиво,брутально,бабы твои вообщем
Vnuk
Аватара пользователя
Каменный член
 
Сообщения: 265
Зарегистрирован: 13 июн 2011, 15:03

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 04 апр 2012, 19:54

Vnuk писал(а):А кто-нибудь отдельно качает шею чтобы придать ей массивность,мускулистость? Я иногда делаю раз в неделю по 15-20 раз блином. И отдельно еще предплечье тренирую. Нравится когда из под рубахи у меня развитые венозные предплечья. Красиво,брутально,бабы твои вообщем

У меня предплечья длиные, качаются очень плохо, но хоть что-то да есть. Они качаются итак когда работаешь в тренажерке, но я дома изредка гантельками 10 кг прокачиваю на табуретке, до забитости, раньше экспандер жал, но он ничего не давал, вообще, да хватка сильнее становится, но... У меня он кстати старый, зеленый такой, 35 копеек, от бати перешел. Жал вообще много, когда после 300 сжиманий одной рукой шло, уже не считал, скучно. Нет прогресса вобщем.
Есть у меня фотка Сталоне, там он в рубашке с завернутыми рукавами и с сжатыми кулаками, там такие предплечья бешеные, все руки в венах, такая сеть...бомба...

Про шею, вот качать её (для меня) вообще не вариант, есть такие люди у которых трапеции развиты от природы очень сильно и растут от любой нагрузки, знаешь, выглядит как у борцов, так вот я в их числе. Они очень сильно прокачиваются при разводке гантелей для дельт, это одно из моих любимых упражнений, но плохо, что они вместе с плечами прокачивают и трапеции.. а вот именно мелкие мышцы шеи качать очень трудно и травмоопасно, я видел у себя в зале как мужик качает шею на верхнем кроссовере..это и смешно и страшно, если не удержать, голову свернет.
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Vnuk » 04 апр 2012, 20:27

Трапеции визуально укорачивают плечи. Отдельно не делаю упражнение на трапеции. Шею иногда качаю, чтобы проявлялись две как бы жилы паралленльно...понял о чем я .... Это красиво. Я ложусь на диван,свешиваю голову,на лоб блин ( ы) и начинаю как бы поднимать голову до качания подбородка к груди.

На счет эспандера ... сам его таскал на работе постоянно. Тренирует хват хорошо, после этого начал подтягиваться на ура.
Vnuk
Аватара пользователя
Каменный член
 
Сообщения: 265
Зарегистрирован: 13 июн 2011, 15:03

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 04 апр 2012, 21:18

Ну у меня V образная фигура, да и дельты хорошо прокачены, с не сильно выпирающими трапециями очень хорошо смотрится. Да и рост у меня большой, если у мужика рост маленький, то да, плечи покатые становятся стопудова.
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение veter » 05 апр 2012, 18:05

спасибо Тигр, со след тренировки начну*
начало 01.01.14
NBPEL 14
BPEL 15
EG 11,5
NBPFL 10
BPFL 11,5
NBPFSL 14
BPFSL 16
veter
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 38
Зарегистрирован: 13 мар 2012, 03:55
Откуда: Алма-ата

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 06 апр 2012, 11:43

veter писал(а):спасибо Тигр, со след тренировки начну*

Я немного изменил, посмотри еще раз прогу. Всегда пожалуйста *&^
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение King A » 10 апр 2012, 19:21

Напишите пож-та программу, чтобы крылья накачать, бицуху и плечи. занимаюсь в зале 2 дня в неделю. Иногда раз в неделю отжимаюсь дома.
King A
Аватара пользователя
Растущий член
 
Сообщения: 70
Зарегистрирован: 23 фев 2012, 16:18

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 11 апр 2012, 14:58

King A писал(а):Напишите пож-та программу, чтобы крылья накачать, бицуху и плечи. занимаюсь в зале 2 дня в неделю. Иногда раз в неделю отжимаюсь дома.


Получай, крылья, бицепс, плечи.

Первый день тренеровки:
Разминка
Подтягивания (или тяга вертикального блока) - 3 сета по 8-10 повторений
Тяги на горизонтальном блоке к поясу - 3 сета по 8-10 повторений
Разведения рук с гантелями в положении стоя - 2 сета по 10 повторений
Разведения рук с гантелями в наклоне в положении стоя - 2 сета по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс - 2 сета по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 2 сета по 10 повторений на каждую руку
Молот - 2 сета по 10 повторений на каждую руку

Второй день тренировки:
Разминка
Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 8-10 повторений
Тяга гантели одной рукой - 3 сета по 8-10 повторений на каждую руку
Армейский жим стоя - 3 сета по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс - 2 сета по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 2 сета по 10 повторений на каждую руку
Молот - 2 сета по 10 повторений на каждую руку
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение bast3r » 11 апр 2012, 16:00

Тигр писал(а):
King A писал(а):Напишите пож-та программу, чтобы крылья накачать, бицуху и плечи. занимаюсь в зале 2 дня в неделю. Иногда раз в неделю отжимаюсь дома.


Получай, крылья, бицепс, плечи.

Первый день тренеровки:
Разминка
Подтягивания (или тяга вертикального блока) - 3 сета по 8-10 повторений
Тяги на горизонтальном блоке к поясу - 3 сета по 8-10 повторений
Разведения рук с гантелями в положении стоя - 2 сета по 10 повторений
Разведения рук с гантелями в наклоне в положении стоя - 2 сета по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс - 2 сета по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 2 сета по 10 повторений на каждую руку
Молот - 2 сета по 10 повторений на каждую руку

Второй день тренировки:
Разминка
Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 8-10 повторений
Тяга гантели одной рукой - 3 сета по 8-10 повторений на каждую руку
Армейский жим стоя - 3 сета по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс - 2 сета по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 2 сета по 10 повторений на каждую руку
Молот - 2 сета по 10 повторений на каждую руку


зачем новичку 3 упражнения на одну мышцу в день, да ещё и сплит?

мой вариант на первые 3 месяца, 2 трены в неделю, упор на технику:

жим лёжа 3*10
приседания/становая 3*10 - чередовать каждую тренировку, чтобы отдых составлял неделю между каждым упражнением.
армейский жим стоя/жим сидя из-за головы 3*10 - аналогично чередовать каждую тренировку.
подтягивания широким хватом за голову 3*10 - если получается сделать 3 по 10, начинай вешать груз с шагом 5 кг.
бицепс с гантелей стоя - 3*10.

повторюсь, эти 3 месяца упор делать на технику, а не на веса.
bast3r
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 25
Зарегистрирован: 08 мар 2012, 14:39

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение King A » 11 апр 2012, 16:56

bast3r я уже не новичек. Полгода занимаюсь, сильно себя загоняю, результаты есть, но не то что мне хочется.
King A
Аватара пользователя
Растущий член
 
Сообщения: 70
Зарегистрирован: 23 фев 2012, 16:18

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 11 апр 2012, 17:20

Я написал подробную прогу для широчайших, бицепса и дельт, человек попросил, тем более каждому понятно, что веса свободные, главное дневник завести, чтоб прогрессировать. При правильном выполнении, питании и отдыхе King A наростит себе то, что он хочет. Твоя прога, bast3r, увы, мне не понятна...
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение King A » 11 апр 2012, 19:08

Тигр спасибо я попробую твою прогу, правда не понятно как некоторые упражнения выполнять, посмотрю если что в интернете.
King A
Аватара пользователя
Растущий член
 
Сообщения: 70
Зарегистрирован: 23 фев 2012, 16:18

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 11 апр 2012, 23:09

King A писал(а):Тигр спасибо я попробую твою прогу, правда не понятно как некоторые упражнения выполнять, посмотрю если что в интернете.

Что не понятно, напиши, я подробно объясню как выполнять *&^
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение King A » 12 апр 2012, 04:34

тяга вертикального блока, тяга на горизонтальном блоке, армейский жим и молот.
King A
Аватара пользователя
Растущий член
 
Сообщения: 70
Зарегистрирован: 23 фев 2012, 16:18

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 12 апр 2012, 14:32

King A писал(а):тяга вертикального блока, тяга на горизонтальном блоке, армейский жим и молот.


Тяга вертикального блока - это младший братишка подтягиваний. Как правило в каждой тренажерке есть такой тренажер-кроссовер. Есть сидушка и подушечки для зажима ног, а сверху висит обрезанная перекладина, вот её и тянешь на себя, как подтягивания, только сидя на месте. Я прорабатываю на нем, так, как считаю, что на нем можно детально акцентировать нагрузку на широчайших при правильном выполнении. Главное (!) тянуть не усилием рук (бицепса и предплечий), а мышцами спины, при долгой практике спина действительно раскачивается так, как надо.

Тяга на горизонтальном блоке делается на том же тренажере - самый эффективный вариант упражнения будит применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. Сдесь очень важна техника! Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и упрись ступнями в платформу, возьмись за рукоятки. Отклонись назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем спокойно, плавно вернись в исходное положение.

Армейский жим стоя (силовое) - жим штанги вверх над головой, техника простейшая, не задирать голову, смотреть перед собой в зеркало.

Молот - исходя из названия все понятно, берешь две гантели в руки, желательно на 2 кг больше чем в обычных подъемах гантель с супинацией. Встаешь перед зеркалом. Хват нейтральный, ладони к себе. Попеременно начинаешь поднимать руки к плечам как буд-то забиваешь гвоздь молотком, должен чувствовать напряжение и растяжение в бицепсе и мышцах предплечья. Читинг исключен.
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение King A » 12 апр 2012, 19:33

Тигр спасибо, некоторые я делал упражнения, но не знал как называются )
King A
Аватара пользователя
Растущий член
 
Сообщения: 70
Зарегистрирован: 23 фев 2012, 16:18

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 12 апр 2012, 20:53

King A писал(а):Тигр спасибо, некоторые я делал упражнения, но не знал как называются )

::$ не за что, занимайся )**
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение bast3r » 13 апр 2012, 06:46

Тигр писал(а):Я написал подробную прогу для широчайших, бицепса и дельт, человек попросил, тем более каждому понятно, что веса свободные, главное дневник завести, чтоб прогрессировать. При правильном выполнении, питании и отдыхе King A наростит себе то, что он хочет. Твоя прога, bast3r, увы, мне не понятна...

моя прога не претендует на лучшую, но постараюсь объяснить ход своих мыслей ...

подтягивания широким хватом, бицепс с гантелей стоя, армейский жим и жим сидя из-за головы - думаю тут не должно быть вопросов. упражнения все базовые, отлично нарастят нужные группы мышц.
что касается мною любимой базы ... жим лёжа всецело укрепит верхнюю часть торса, придаст ей атлетичный вид, да и прокопченная грудь лишней не будет.
становая укрепит ноги (об этом чуть позже), а главное - в купе с подтягиваниями отлично прокачает спину. а без хорошей спины о плечах можно и не мечтать.
приседания. вообще, начнём с того, что тело всегда стремится к некой пропорциональности. ведь не зря считается, что самое эффективное массонаборное упражнение для бицепса это приседания. т.е. если одна группа мышц увеличивается в объёме, то и остальные понемногу подтягиваются, либо остальные же выступают в роли тормоза. вы когда нить видели мужика, с массивными ногами и тоненькими ручками? лично я ни разу. вспоминаются слова одного атлета, который сказал примерно следующее: "попади я в тюрьму, и будь у меня всего пол часа времени для тренировок в неделю, я бы приседал".
если уж совсем обобщённо говорить, претендуете на какие либо объёмы? - без базы ни как. либо садитесь на химию (это не совет, а вариант).

мой скромный опыт подтверждает эти слова. у меня был застой в жимё лёжа, который делаю на протяжении всего времени тренировок в зале вообще, т.е. он более чем привычен для организма. и что думаете помогло сдвинуться? тренировка спины. всего одно упражнение - тяга к поясу в наклоне в силовом стиле. за 1 месяц добавил 10 кг в жиме лёжа. а также продвинулся на 8 кг в жиме из-за спины сидя, который я не делал более чем 1.5 месяца (до начала усиленной тренировки спины жал 42 кг 6-7 раз, потом исключил его, и делал только армейский, и спустя 1.5 месяца, несколько дней назад, решил его снова пробовать, результат - 50 кг на 8 раз).
всем успешного тренинга.

King A писал(а):bast3r я уже не новичек. Полгода занимаюсь, сильно себя загоняю, результаты есть, но не то что мне хочется.

вычитал в посте что занимаешься 2 недели :) наверное не так понял. т.е. после перерыва?
а что подразумеваешь под "сильно себя загоняю"? можешь расписать прогу, тренировочные дни, сон, количество калорий в день?
bast3r
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 25
Зарегистрирован: 08 мар 2012, 14:39

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 13 апр 2012, 16:24

bast3r, ход твоих мыслей мне более чем понятен, но опять же, повторюсь, Кинг А попросил прогу на определенную группу мышц, я дал, как мне кажется самую лучшую, думаю ты меня тоже поймешь.
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение King A » 13 апр 2012, 17:01

bast3r моя проблема может быть в том, что я делаю как захочу, у меня нет программы, я не знаю сколько калорий употребляю, просто ем, что есть и делаю упражнения какие знаю. Да и названий своих упражнений я не знаю, единственное что я не делаю - это приседания, т.к. у меня широкие бедра и ноги не худые, поэтому просто бегаю, вместо приседаний.я просто каждую тренеровку пытаюсь выжать себя по максимуму, если чувствую, что есть ещё силы иду и делаю какое-нибудь упражнение, тренеровку заканчиваю брусьями и подтягиваниями 3 подхода по 5-6 подтягиваний, на брусьях по максимуму как получится, бывает до 25 доходит.
King A
Аватара пользователя
Растущий член
 
Сообщения: 70
Зарегистрирован: 23 фев 2012, 16:18

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение King A » 17 апр 2012, 19:54

Господа спортсмены, еще вопрос, как сделать попу упругой ? )) Хочу именно сделать упругой, по возможности уменьшить размеры.
King A
Аватара пользователя
Растущий член
 
Сообщения: 70
Зарегистрирован: 23 фев 2012, 16:18

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Shalun » 17 май 2012, 20:40

Большое количество приседаний и бег иногда, приседания обычные без веса, а то будет расти, и важно приседать очень много и быстро(через боль, как с прессом), мышца становится выносливее и уменьшается в размерах
Shalun
Аватара пользователя
Растущий член
 
Сообщения: 80
Зарегистрирован: 02 май 2012, 22:22

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 18 май 2012, 21:16

King A писал(а):Господа спортсмены, еще вопрос, как сделать попу упругой ? )) Хочу именно сделать упругой, по возможности уменьшить размеры.

Я уже отвечал на такой вопрос, читайте пожалуйста внимательней. Чтобы зад был меньше в помощь сушка, хотя зачем? Бабам нравятся мясистые мужские бамперы.
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение junior » 29 июн 2012, 12:06

Вот я хотел сушку попробовать, но почти везде говорится, что до 18 лет не стоит этого делать, что организм растущий и можно себе навредить.А мне просто хочется убрать жир с лобка, а то NBPEL 11.9 а BPEL 14, но не против убрать жир и с живота :) .
Завтра начну бегать v^ . но мне кажется одним бегом я не смогу нормально похудеть. Подскажите пожалуйста может есть какя нибудь диета(не сложная, как дополнение к бегу)

Сейчас вес 74, рост 174, эндоморф
junior
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 45
Зарегистрирован: 13 май 2012, 18:12
Откуда: Кыргызстан.

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Sweet » 29 июн 2012, 22:10

junior, у тебя отличное соотношение рост/вес, но как я понимаю, то жир, а не мышечная масса? Если так, то лучше начать качаться, если сушиться, то можно стать дистрофиком, а если качаться начать, то прирост новичка заменит твой жирок мышцами, а то и похудеешь еще. Жду ответа, если хочешь, продолжим разговор. Сушка - это диета, напиши свой дневной рацион, надеюсь умеешь считать калории?
Было => Стало
NBPEL 13,8 см => 17,7 см
BPEL 14,3 см => 18,5 см
BPFSL 14,3 см=> 20 см
NBPFL 7 см => 14 см
EG 12 см => 13,2 см

Прирост от мануала +2 см в длину +1 см в обхвате
Прирост от экса +2,2 см в длину +0,2 см в обхвате
В сводке прироста BPEL и EG середины пч.
Данные обновляются 4-ого числа каждого месяца.

В психoлoгии eсть такой принцип: чeм большe ожиданий по повoду какого-то события, тeм выше вероятность сoкрушительного разочарования. Бoльше ждёшь — меньше пoлучаешь, меньше ждёшь — бoльше получаешь. Принцип жeлезобетoнный, никаких исключений.
Sweet
Аватара пользователя
Nupman
 
Сообщения: 1634
Зарегистрирован: 14 фев 2012, 16:07
Откуда: Снежные земли

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение junior » 02 июл 2012, 10:31

Прироста новичка наверное уже небудет. Качался пол года или меньше (без химии), а потом пошёл на самбо.Получается качался я для силы, например жим с 40кг довёл до 75кг (знаю мало)10-12 раз , мышц особо не появилось, но физ-ой силы стало больше. Сейчас хочу накачать красивые рельефные мышцы , а не большие, для этого же вроде нужно брать меньше вес и делать больше повтроений? И можно ли начинать сушку вместе с качкой, дистрофиком я думаю не стану?

А рацион у меня каждый день по разному, кушаю всё что готовит мама, в среднем 3000-3500 калорий. А трачу меньше, утром бег и почти целый день сижу в магазине, ну теперь буду ешё вечером ходить в трен. зал
junior
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 45
Зарегистрирован: 13 май 2012, 18:12
Откуда: Кыргызстан.

Re: Тренировки в спортзале (НУТ)

Сообщение Damask » 25 сен 2012, 22:27

Хорошая тема, немного разгружусь и тоже отмечусь)
Damask
Аватара пользователя
Посетитель
 
Сообщения: 39
Зарегистрирован: 20 авг 2012, 09:50
Откуда: Санкт-Петербург

Пред.След.
Форум Статистика

Настройки